Калькулятор калорий

Рассчитайте суточную норму калорий (KCAL) для похудения или набора массы.

Ваш пол

👨 Мужчина

👩 Женщина

Возраст

лет

Рост

см

Вес

кг

Уровень активности

🛋️

Минимальный Сидячая работа, нет спорта

🚶

Низкий Легкие тренировки 1-3 раза

🏃

Средний Спорт 3-5 раз в неделю

🏋️

Высокий Тяжелые нагрузки каждый день

Ваша норма

Для поддержания текущего веса

2000 ккал/день

↓

Похудение 1700

↓↓

Быстрое похудение 1500

↑

Набор массы 2300

Как мы считаем вашу норму?

Наш калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора. На сегодняшний день Американская диетическая ассоциация признает её самой точной (погрешность всего 5%).

Покой

Базовый обмен (BMR)

Энергия для "лежания"

Это калории, которые нужны организму просто чтобы билось сердце и работали легкие. Есть меньше этой цифры нельзя!

Движение

Активный обмен (TDEE)

BMR × Коэффициент

Мы умножаем базу на вашу активность (от 1.2 до 1.9). Именно от этой цифры мы отнимаем проценты для похудения.

Безопасный дефицит: сколько сбросить?

Главная ошибка новичков — слишком резкое снижение калорийности. Если вы начнете есть 1000 ккал при норме 2000 ккал, организм включит режим "аварийного сохранения энергии". Метаболизм замедлится, вы станете вялым, а вес встанет (эффект плато).

Золотой стандарт похудения: дефицит 15-20%. Это позволяет терять 0.5 - 1 кг чистого жира в неделю без вреда для гормональной системы и срывов.

Почему важны Белки, Жиры и Углеводы?

Калории отвечают за вес (будете вы худеть или толстеть), а БЖУ отвечают за качество тела.
• Если есть только углеводы на дефиците — уйдут мышцы, тело станет дряблым (Skinny Fat).
• Если убрать жиры — испортятся волосы, кожа и гормональный фон.
Соблюдайте баланс, который предлагает калькулятор.

Частые вопросы худеющих

Нужно ли считать калории из овощей?

Крахмалистые овощи (картофель, свекла, морковь) считать нужно обязательно. Зеленые овощи (огурцы, сельдерей, листья салата) имеют настолько низкую калорийность, что их учетом можно пренебречь. Вы физически не сможете съесть столько огурцов, чтобы превысить норму.

Считать еду в сухом или готовом виде?

Все крупы, макароны и мясо нужно взвешивать в сухом/сыром виде. При варке крупа впитывает воду и тяжелеет в 3 раза, а калорийность на 100г падает. Мясо при жарке, наоборот, усыхает, и калорийность на 100г растет.

Что такое "жидкие калории"?

Это соки, газировка, сладкий кофе и алкоголь. Они содержат много сахара, но не дают чувства сытости. Один стакан апельсинового сока (200 ккал) по калорийности равен полноценному перекусу, но через 20 минут вы снова захотите есть. При похудении лучше пить воду, чай или кофе без сахара.